吃素食怎樣做到營養(yǎng)均衡
一定程度上的吃素對身體有好處，但要注意營養(yǎng)均衡。那么吃素如何做到營養(yǎng)均衡呢?下面小編給你帶來的關(guān)于吃素食怎樣做到營養(yǎng)均衡的相關(guān)內(nèi)容，希望對你有幫助。
目前吃素食的人日漸增多，無論出于保健還是其它任何動機，多數(shù)人認(rèn)為只要吃素就健康，其實這種理念是不正確的，從營養(yǎng)學(xué)理論來講，即使是吃素食，也要講究營養(yǎng)搭配均衡，保障有機體正常運轉(zhuǎn)和生命健康，否則會導(dǎo)致很多疾病。
人體需要的營養(yǎng)素有七大類，包括蛋白質(zhì)(主要來源于魚肉豆蛋奶)、碳水化合物(主要來源于五谷類)、脂類(來源于動、植物油)、礦物質(zhì)(來源于所有食物)、維生素(來源于所有食物)、膳食纖維(來源于水果蔬菜和五谷類)和水。
中國營養(yǎng)學(xué)會在《中國居民膳食指南》中提出的中國居民“膳食平衡寶塔”， 是關(guān)于膳食平衡的參照標(biāo)準(zhǔn)，寶塔體現(xiàn)的基本原則就是粗細(xì)搭配、葷素搭配、重視蛋白質(zhì)、少吃脂類、合理補水、適量運動。
素食主義者完全有條件按照膳食寶塔的基本原則，做到營養(yǎng)均衡甚至達到理想營養(yǎng)水平。
素食的最大優(yōu)勢就是克制了脂肪的吸收，保障了碳水化合物(也即糖類)和膳食纖維的攝入。
但是嚴(yán)重攝入不足的是蛋白質(zhì)，部分礦物質(zhì)(如鈣鎂)也相對不足。
例如，成人每天的蛋白質(zhì)建議攝入量是60克以上，假若不吃肉類食物，實際攝入量很低。
隨著素食養(yǎng)生文化的發(fā)展，如何指導(dǎo)素食主義實現(xiàn)理想營養(yǎng)，保證他們的身體健康，是營養(yǎng)學(xué)研究的新課題，下面就如何做到素食營養(yǎng)均衡給大家提出一些建議。
一、堅持搭配原則
第一、五谷、菌菇、堅果和蔬菜、水果、海藻搭配
第二、植物的根、莖、葉、花、果搭配
第三、生熟搭配
第四、五色搭配
第五、陸地植物與海洋植物搭配
第六、五味搭配
第七、早中晚三餐搭配
早餐要吃好，以蛋白質(zhì)為主，多吃豆類、菌菇和堅果。
午餐要吃飽，以谷豆雜糧和蔬菜為主。
晚餐要少吃，以菜粥水果為主。
二、重視補充蛋白質(zhì)
素食者補充蛋白質(zhì)，可通過在膳食中增加豆類、菌菇類和堅果實現(xiàn)。
豆類以黃豆和紅豆為主，最好每天變換五豆的顏色和種類，補充30到50克為宜，可炒、蒸、煮結(jié)合。
適當(dāng)發(fā)芽最佳，可結(jié)合米谷發(fā)芽做芽醬提升風(fēng)味，豆類和谷類發(fā)芽可有效增加蛋白質(zhì)和維生素C以及礦物質(zhì)含量，減少嘌呤等不利健康的成分。
適當(dāng)補充蛋類食品，因為素食里嚴(yán)重缺乏人體九種必需氨基酸中的蛋氨酸。
三、隨時補鈣
補鈣可長期食用含鈣量較高的芝麻，多吃芹菜、小油菜、芥藍、海帶、黑木耳、豆制品、燕麥、蕎麥等。
四、適當(dāng)食用膳食補充劑
由于部分食材和食品存在化肥農(nóng)藥殘留和食品添加劑超標(biāo)，加之有些人不正確的烹飪方法飲食習(xí)慣，很難達到素食營養(yǎng)均衡，可以通過補充劑來解決這個問題，比如大豆分離蛋白粉、膳食纖維素片、多種營養(yǎng)片、鈣片等。
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素食好處之一：抗癌
美國國家癌癥中心指出：食用大量新鮮蔬菜水果，可以大幅降低罹患肝癌、結(jié)腸癌、胰臟癌、胃癌、膀胱癌、子宮頸癌、卵巢癌等癌癥的危險，大量食用蔬果的人比不常食用的人，患癌幾率減少一半。
國內(nèi)的研究也得出相同的結(jié)論：從1984年起，有關(guān)專家調(diào)查中國人生活習(xí)慣與癌癥產(chǎn)生的關(guān)系發(fā)現(xiàn)，每周吃蔬菜14次以上者，比起每周吃2次以下的人，肺癌發(fā)生率減少75%，肝癌減少60%，結(jié)腸、直腸癌減少40%。
素食好處之二：護心
吃大量蔬菜、水果可以降低心臟病發(fā)和中風(fēng)的幾率。
哈佛大學(xué)科學(xué)家研究指出，每天多吃一根胡蘿卜或半粒蕃茄的婦女，可以減少22%心臟病和70%中風(fēng)的病發(fā)機會。
在心臟病發(fā)之后，蔬菜水果也是一劑良藥，美國白宮健康醫(yī)療顧問歐寧胥曾做過一項長期的心臟病理研究，發(fā)現(xiàn)如果心臟病人要恢復(fù)健康，就必須全面改變飲食，關(guān)鍵在于停止吃肉，改吃素食。
而歐寧胥自己正是一個素食者。
素食好處之三：強身
英國暢銷書《健康百分百》指出，要增強免疫力，專家的第一個建議就是：每天至少吃5種蔬菜水果。
德國癌癥研究中心研究也發(fā)現(xiàn)，素食相較肉食更有免疫優(yōu)勢，男性素食者的白血球?qū)鼓[瘤細(xì)胞的力量，比男性肉食者強兩倍。
素食好處之四：健體
印象中，肉食者有勁，素食者羸弱;事實則可能讓你大跌眼鏡。
比如，奧運會向來就是一個素食者云集的地方。
第一屆奧運會游泳冠軍茂林羅斯就是位素食者，他的速度驚人，耐力超強，是最負(fù)盛名的運動家之一，他的出現(xiàn)更是掀起西方運動員吃素的熱潮。
來自美國邁阿密的專家麗莎·多夫曼在其著作《素食者運動營養(yǎng)手冊》中對此歸納道，素食者所具備的耐力是肉食者遠遠比不上的。
素食好處之五：美膚
美容界有句話，白嫩皮膚是吃出來的。
但吃得不恰當(dāng)可能適得其反。
長期食用肉食會使容顏在不知不覺中老去。
動物油脂與動物蛋白一起，附著在肉食者的皮膚細(xì)胞里，會導(dǎo)致細(xì)胞不斷肥大，堆積成墜。
食肉越多，墜肉型面孔越明顯。
此外，動物性食物能使血液中的尿酸、乳酸量增加，乳酸隨汗排出后，停留在皮膚表面，就會不停地侵蝕皮膚表面的細(xì)胞，使皮膚失去彈性、沒有張力、粗糙又容易產(chǎn)生皺紋與斑點。
此外，素食中含有大量的維生素E，能使女性皮膚更加嬌嫩，起到極佳的美容效果。
同時，植物性食物中的礦物質(zhì)、纖維質(zhì)又能把血液中的有害物質(zhì)清除，這種凈化后的血液，能夠發(fā)揮完全的作用，在代謝過程中輸送足夠的養(yǎng)分與氧氣，使全身各器官充滿生氣，皮膚自然健康有光澤，細(xì)致而有彈性。
素食好處之六：延壽
許多研究都顯示，素食者更長壽。
這不單純是飲食的原因，素食還有利于形成更健康的生活形態(tài)。
調(diào)查素食者與非素食者的生活形態(tài)后發(fā)現(xiàn)，素食者比葷食者更不容易生病住院，而且吃素者較少抽煙喝酒，并能經(jīng)常保持愉悅心情等等。
除此之外，高纖維低脂肪的飲食對高血壓、糖尿病都有很好的預(yù)防效果。
素食者的飲食，主要以植物性食物為主，植物性食物中蛋白質(zhì)含量低，而且質(zhì)量不高; 無機鹽含量不少，但生物利用率低;維生素含量不夠全面，缺乏某些脂溶性維生素和水溶性維生素。
因此，長期以植物性食物為主的素食者，如果不注意營養(yǎng)搭配，就容易出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥。
素食者如何避免營養(yǎng)缺乏，如何才能吃出健康呢 ?
利用蛋白質(zhì)的互補作用
自然界中食物蛋白質(zhì)的氨基酸具有一種互補的現(xiàn)象存在，即一種食物缺乏某種氨基酸，而另一種食物中這種氨基酸含量極為豐富，將二者一起食用，就會產(chǎn)生取長補短的作用。
在缺乏動物性食物的素食中，可用蛋白質(zhì)含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質(zhì)供給源。
將幾種限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白質(zhì)的互補作用，避免人體必需氨基酸的缺乏。
如吃豆類的同時，吃些玉米或大米;吃花生時吃些小麥面粉。
最常見的紅豆飯、綠豆飯、八寶粥、包子、餃子等， 都是很好的營養(yǎng)搭配。
補充維生素
食用適量的干果并增加日曬時間，以補充維生素D。
對有維生素B2、維生素B12 缺乏征兆和已出現(xiàn)癥狀者，如口角炎、皮炎等，可在醫(yī)生營養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用一定劑量的維生素B2、維生素B12 制劑。
提高鈣、鋅的吸收率
吃些發(fā)酵食品，如饅頭等。
通過發(fā)酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中鈣、鋅的利用率。
也可在面制品中加入黑麥粗粉，因為黑麥中含有較多的植酸酶，可以分解植酸，破壞植酸與鈣、鋅的結(jié)合，提高鈣、鋅的吸收率。
選擇多種食物
注意選擇多種食物，食物種類越多，越容易滿足人體所需的各種營養(yǎng)。
可多吃些瓜子、茶等。
還可適當(dāng)補充些菇類、木耳及海帶等食物，使?fàn)I養(yǎng)攝取得全面、均衡，有利于身體健康。
另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不僅能保留素食的特點，做出色香味形，增加人們的食欲。
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